КАКВО Е ХРАНАТА ?

Храна е всяко вещество, което се приема, за да поддържа растежа, функционирането и здравето на човека. Основните хранителни вещества са белтъчините, мазнините и въглехидратите, минералните соли и витамините. Съществуват и допълнителни хранителни вещества, които са с много важна роля за храненето, без да имат пряка хранителна стойност. Такива са ароматните вещества, багрилата, баластните вещества и др. Всяка хранителна група има своя специфична функция в обмяната на веществата в нашия организъм. Препоръчваните дневни количества са различни за отделните хора и зависят от много фактори като възраст, пол и начин на живот.

Белтъчини

Белтъчините се използват от организма за растеж и възстановяване на тъканите, производство на хормони, храносмилателни ензими и др. Те са изградени от около двадесет аминокиселини, които са два различни вида:  незаменими - които не могат да бъдат произведени в организма и трябва да се набавят от храната, и заменими - които могат да бъдат произведени в организма от други аминокиселини в храната. По съдържанието на незаменимите аминокиселини определяме биологичната стойност на храните. Белтъчините могат да се набавят от животински и растителни продукти. Основни източници са месото, млякото, яйцата, рибата. Полезни източници са зърнените храни, варивата и ядките. Животинските белтъчини съдържат всички незаменими аминокиселини, което ги прави по-добър източник на белтъчини в сравнение с растителните хранителни продукти.

               

Мазнини

Мазнините са важен източник на енергия, представляват важен пластичен материал и осигуряват на организма жизнено важните мастноразтворими витамини А, Д, Е и К. Мастните киселини в състава на мазнините са два вида - наситени и ненаситени. Мазнини с голямо съдържание на наситени мастни киселини са необезмасленото мляко, маслото, твърдите маргарини и животинските мазнини. Консумацията на големи количества от тях е нежелателна. Ненаситени мастни киселини се съдържат в зехтина, слънчогледовото, соевото и царевичното олио. Има три мастни киселини, които са изключително важни за функционирането на организма. Две от тях са незаменими, т.е. не могат да се синтезират и се набавят задължително от храната. Това се линоловата и линоленавата киселини. Средният прием на мазнини се препоръчва да бъде 30-35% от общия енергиен прием, от който не повече от една трета да са наситени мазнини. Българският начин на хранене включва много богата на мазнини храна. Необходимо е да използваме обезмаслено мляко и млечни продукти, месо без тлъстини, печени вместо пържени ястия, да се увеличи консумацията на риба. Мазнините са богат източник на енергия, тъй като осигуряват 9 ккал /37 кДж/ на грам. 

   

Въглехидрати 

Въглехидратите са основен източник на енергия и осигуряват около 50-55% от енергийния прием. Те се намират в хляба, плодовете, картофите, ориза, тестените и захарните изделия. Количеството бяла захар не трябва да надвишава 10 енергийни процента. Въглехидратите биват два вида - захари (захароза, фруктоза, галактоза, глюкоза и др.) и скорбяла. Обикновено се смята, че храните с високо съдържание на въглехидрати като хляб, зърнени храни или картофи водят до затлъстяване. При разумната им употреба те са с по-малък риск от затлъстяване в сравнение с мазнините и са източник на ценни баластни вещества. Затлъстяването започва, когато общата енергийна стойност на погълнатата храна е по-висока от използваната енергия. Въглехидратите доставят 4 ккал/г /17 кДж/ енергия.

               

Витамини

Витамините се намират в малки количества в храната, но контролират жизнените процеси в организма. Повечето от тях не могат да се синтезират от организма и се набавят само от храната. Недостигът им причинява развитието на специфична авитаминоза, води до лесна уморяемост, крехко здраве, предразполага към инфекции и др. Ако храната е разнообразна, приемането на допълнителни количества витамини не е необходимо.

Минерали 

те изпълняват много функции в организма. Калцият, фосфорът и магнезият са нужни за костите и зъбите, калият - за меките тъкани като кожа, мускули, желязото е необходима за кръвните клетки. Натрият е важна част от телесните течности и др. Повечето от минералните вещества са широко разпространени в различните храни и приразнообразна и балансирана диета рядко се стига до недостиг на минерали. Важно за бременните и кърмещи жени и за децата е да получават достатъчно калций. Недостигът му може да доведе до развитие на остеопороза. Важен за жените елемент е желязото. Строгите плодови или вегетариански диети значително намаляват приема му и водят до чести желязодефицитни анемии. Основен източник на натрий от храната е готварската сол, която в големи количества е вредна за здравето. Българските традиции в храненето водят до значителна консумация на сол, което се отразява неблагоприятно на здравето ни. Предполага се, че високото кръвно налягане, честите сърдечно-съдови заболявания у нас са свързани с прекомерната употреба на готварска сол.

Микроелементи. 

Микроелементите са химични вещества, които са в много малко количество в храните, но играят роля на катализаторина обменните процеси в организма и са необходими за доброто им протичане.

Хранителни влакна.   

Хранителните влакна (баластни вещества или влакнини) са трудносмилаеми вещества, които се намират в стените на растителната клетка и стеблата на растенията. Те съдържат целулоза, пектин, лигнин и др. Влакнините нямат пряка хранителна стойност за човека, но предпазват от злокачествени заболявания, намаляват нивото на холестерола и кръвната захар. Диета, която осигурява приемането на 20-30 грама влакнини дневно се счита за полезна. Приемането напълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и ядки осигурява необходимото количество баластни вещества.Процесът на затлъстяване Затлъстяването е многофакторен процес, при който храненето има безспорно водеща роля. Склонността към затлъстяванесе увеличава с възрастта, което е във връзка с намаляване на двигателната активност и скоростта на обменните процесив организма. Енергийните нужди са различни за отделните хора. Средно човек изразходва около 2000-2500 ккал/8400-10500 кДж/ енергия на ден. При физическо натоварване се изисква допълнително енергия.

Редукцията на тегло  

Засилващата се загриженост на хората към собственото им здраве води до голям интерес към храненето и различнитедиетични режими. Според публикации една четвърт от възрастното население на САЩ спазват диети в желанието си даотслабнат. Рационалният хранителен режим за дълъг период от време се счита за по-резултатен, отколкотократкотрайните и силно ограничителни диети, стигащи понякога до пълно гладуване. Приеманата енергия може да сенамали чрез ограничаване на мазнините и въглехидратите в храната. Алкохолът, който доставя средно 7 ккал/г също можеда се редуцира. Промяната на някои навици като ходене пеша вместо шофиране, изкачване на стълби вместо ползване наасансьор или активно занимание със спорт е лесен и приятен начин да се изразходват излишните калории            Най-добрият начин да се поддържа оптималното тегло е да се ограничи храната като цяло, като се поддържа балансът, разнообразието и удоволствието от храненето.